Общество

Как начать больше двигаться

Мы собрали истории людей, бросивших вызов сидячему образу жизни

Автор: Анна Попова

Малоподвижность — новое курение. Согласно исследованию медицинского журнала Lancet Global Health, люди, которые недостаточно двигаются, чаще подвержены раку и сердечно-сосудистым заболеваниям. При этом в России около 20 миллионов человек по-прежнему ведёт малоподвижный образ жизни.

Журналистка Анна Попова специально для Homo Sedens поговорила с людьми разных возрастов и профессий, которых объединяет одно: все они решили бороться с малоподвижностью и сделали регулярные физические нагрузки частью своей повседневной жизни. Мы узнали, пользуются ли наши герои специальными гаджетами для дополнительной мотивации, какие именно упражнения они выбрали и, наконец, как борьба с сидячим образом жизни повлияла на их жизнь.

Помогают ли шагомеры больше ходить

Впервые о том, что сидячий образ жизни плохо сказывается на моём здоровье, я, автор этой статьи, задумалась во время школьной диспансеризации в 11 классе: мне сообщили, что мой вес — больше 80 килограммов при росте 169 см. Я страдала от одышки и повышенного давления, поэтому решила похудеть. Долгое время я то садилась на диеты и резко худела, то всё бросала и снова набирала вес. Я пыталась заниматься спортом, но мне не хватало мотивации.

В конце концов мы с моим женихом решили мотивировать друг друга больше двигаться: установили базовые шагомеры для айфона и начали соревноваться, кто больше сделает шагов за день.

Победитель в нашем соревновании освобождается от самой ненавистной бытовой обязанности — мытья посуды или может выбрать небольшой приз на своё усмотрение

Считается, что для поддержания себя в хорошей физической форме человек должен проходить около 10 тысяч шагов в день. На самом деле эта цифра достаточно условная. Впервые о ней заговорили в 1960-х годах в Японии: молодой доктор Йосиро Хатано из университета Кюсю серьёзно обеспокоился тем, что японцы стали меньше ходить, и вычислил, что для сохранения нормальной массы тела необходимо около 10 тысяч шагов. В итоге на основе его работы появился один из первых в мире шагомеров Manpo-Kei, в переводе с японского это значит «измеритель 10 тысяч шагов». Чем больше человек двигается, тем лучше он себя чувствует — это доказывают различные исследования. Я убедилась в этом на собственном опыте.

Сначала мои результаты были смешными. В день у меня получалось пройти не больше 5 тысяч шагов. Сейчас, через год после начала эксперимента я делаю почти ежедневно от 15 до 18 тысяч шагов. Я отказалась от лифта и стараюсь ходить до метро пешком — ближайшая станция от нас находится в 20 минутах.

Благодаря тому, что я стала больше двигаться, у меня улучшилось эмоциональное состояние. Я стала спокойнее, увереннее, лучше концентрируюсь на работе и гораздо крепче сплю, чем раньше.

Фитнес-браслет и занятия дома

Даже те, кто привык к регулярным спортивным нагрузкам, может стать жертвой сидячего образа жизни. Журналист Екатерина Куминова всю жизнь занимается физкультурой и фитнесом. Но из-за операции, перенесённой год назад, в тренажёрный зал она ходить перестала.

Екатерина работает из дома, и в целом её образ жизни был довольно малоподвижный. Два года назад ей подарили фитнес-браслет. Сначала она им не пользовалась, но потом стала замечать, что поддерживать себя в комфортном весе становится очень трудно. Контроль калорий не помогал. Главной мотивацией Екатерины снова заняться спортом стало желание хорошо выглядеть и носить любимые вещи без страха, что они станут малы.

— Я вспомнила о фитнес-браслете. Благодаря ему я стала больше двигаться и подсчитывать калории, — говорит Екатерина. — Сначала надо было сопоставить потребление и расход калорий. Поскольку я ем очень мало, для меня не было очевидным, что я потребляю больше, чем трачу. Понять это я смогла, когда начала пользоваться приложением для фитнес-браслета.

В нём есть большой каталог продуктов, которые можно вносить в дневник, указывая точное количество съеденного. Затем приложение автоматически считает калории. Какое-то время Екатерина тщательно вела дневник питания и активности, потом научилась понимать, сколько можно есть и нужно двигаться, чтобы не поправляться.


Фитнес-браслет — один из самых популярных гаджетов: в мае 2019 года в России был зафиксирован рост продаж браслетов на 20 %. Управляющий филиалом «Центральный» объединённой компании «Связной | Евросеть» Вячеслав Орлов предположил, что это связано с популяризацией здорового образа жизни и спорта.

В 2016 году специалисты исследовательского центра при Университете Питсбурга заявили, что фитнес-трекеры не помогают справиться с проблемой лишнего веса. Однако с тех пор гаджеты эволюционировали и стали гораздо «умнее», а следовательно, и эффективнее. Например, сегодня умные браслеты могут проводить оперативную электрокардиографию и выявлять с её помощью серьёзные нарушения в работе сердца, а тренеры Fitbit помогают учёным предсказывать состояние пациентов с онкологией.


— Считается, что заниматься в спортзале лучше, чем дома. Но если у вас есть всё необходимое (скакалка, коврик, гантели), в зал ходить не обязательно. Дело в том, что тренажёры дают лишь возможность локальной проработки отдельных групп мышц. При этом обычные приседания, подтягивания и отжимания от пола иногда дают даже большую нагрузку, чем вес на тренажёре, который выбирает большинство женщин, — убеждена Екатерина.

Без спортзала, но с фитболом

Анна Ярош работает менеджером в фармацевтической компании. Как и наша предыдущая героиня, Анна столкнулась с малоподвижностью из-за работы. Большую часть времени она проводит в офисе или за рулём. При этом ей приходится жить «в постоянном инфополе заболеваний — варикоза, геморроя и сердечно-сосудистых проблем», поэтому Анна отдаёт себе отчёт в отрицательном влиянии сидячего образа жизни.

К решению стать активнее её подтолкнули проблемы с венами, связанные с привычкой носить высокие каблуки, усиливающей симптомы варикоза: боль, отёки и тяжесть в ногах. Дополнительной мотивацией разнообразить сидячий образ жизни стало желание показать активный пример дочери.

— Я знаю, как опасна малоподвижность, поэтому стараюсь быть активной настолько, насколько это возможно, — объясняет Анна.

По выходным она делает вместе с дочкой упражнения из приложения Nike Training и катается с ней на велосипеде. А вот с будними днями сложнее. Анна пробовала ходить на фитнес, но формат регулярных занятий в зале ей не подошёл — не хватает дисциплины. Тогда для компенсации недостатка движения она начала несколько раз в неделю посещать групповые занятия йогой и принесла на работу фитбол на замену офисному креслу.

— Так как у меня очень болели шея и спина, я обратилась к врачу. Он мне посоветовал комплекс быстрых «офисных» упражнений для разгрузки и сменить кресло на фитбол или динамическую подушку: у них нет устойчивой поверхности для сидения, мышцы должны постоянно работать для того, чтобы держать равновесие. Фитбол дома был, я принесла его в офис и заодно захватила скакалку для активных «пятиминуток». Мои коллеги не только не удивились, а наоборот впечатлились решением: ещё четверо приобрели мячи.

На самом деле существуют сомнения в полезных свойствах фитбола. В 2009 году было опубликовано сравнительное исследование состояния здоровья двух групп молодых людей, одна из которых предпочитала сидеть на стуле, а другая — на фитболе. Выяснилось, что в обоих случаях участники исследования сидели в позе, способствующей развитию сколиоза.

Польза фитбола в качестве альтернативы офисному стулу все ещё под вопросом. Однако он действительно помогает сжигать больше калорий (правда, разница невелика). Поэтому перед приобретением этого аксессуара лучше всего посоветоваться с врачом.

Фитнес-тренер Алексей Панков в разговоре с Homo Sedens отмечает, что к фитболу действительно нужно относиться аккуратно. На определенном этапе такие занятия могут быть эффективными, однако нужно рационально рассчитывать свои силы и не забывать про опасность травм.

— Если у человека нет навыка стабилизации поясничного отдела позвоночника, нет навыка стабилизации других суставов, лучше не рисковать, — поясняет эксперт. — Без подготовки при долгом сидении можно упасть с фитбола и получить серьезную травму.

Велосипед и долгие прогулки

Как и в моём случае, малоподвижность часто сопровождается избыточным весом. По данным Всемирной организации здравоохранения, сегодня главная причина ожирения — энергетический дисбаланс: мы потребляем больше калорий, чем тратим. Для борьбы с лишним весом зачастую можно повысить уровень физической активности. ВОЗ рекомендует взрослым заниматься спортом 2,5 часа в неделю.

— Усиленные тренировки приведут к ещё большей перегрузке и стрессу, — объясняет Алексей Панков. — При избыточном весе лучше начать с попытки определить причину, почему он появился. Здесь необходима работа эндокринолога и психолога.

В случае 54-летней Елены Батыр малоподвижность была связана с религиозными убеждениями: из-за семейной приверженности шаманизму она практически не двигалась.

— У нас считается, что хороший шаман — толстый шаман. Это значит, что не он бегает за клиентами, а они сами к нему идут. Так что в идеале шаман проснулся, поел, клиентов принял, опять поел и лёг спать, — говорит Елена.

Она работала по телефону или по скайпу из дома. В перерывах между работой Елена обычно отдыхала, чаще всего спала. «В итоге я стала очень малоподвижна, ноги слабые стали — ни сидеть, ни лежать. Даже болели косточки на стыке бедра и ноги, подъём по ступенькам был настоящей каторгой, а в коленях как будто хрустящая вата была».

Постоянная боль и дискомфорт мотивировали Елену заняться своим здоровьем. Она стала размышлять, как может начать больше двигаться. С фитнес-клубом не заладилось, поэтому Елена решила заняться велоспортом. «У меня под рукой был велосипед сына. Ещё я решила купить велотренажёр, чтобы заниматься в холодное время, и ежедневно приседала. Кроме того, я заставляла себя ходить, невзирая на погоду по улице», — вспоминает она.

Сегодня Елене удаётся поддерживать форму благодаря долгим прогулкам. С тех пор, как она пересмотрела свой взгляд на сидячий образ жизни, многое изменилось. Прежде всего то, что сегодня особых проблем со здоровьем больше нет: Елене удалось себе вернуть нормальное состояние ног и постройнеть.

— Я часто гуляю, но не считаю шаги. Даже не знала, что так надо делать: просто хожу туда-сюда. Позавчера в парк Горького ходила с дочкой ноги прогулять, — рассказывает Елена. — Дочка молодая совсем, бегает, как вся молодёжь. Возможно, её на занятия спортом отчасти вдохновила я: она видела, как я мучаюсь, кряхчу и стону. А ведь я ещё совсем не старая.


Борьба с сидячим образом жизни необязательно связана с выматывающими походами в спортзал или на пробежку. На самом деле для поддержания организма в форме, а сосудов в тонусе достаточно соблюдать простое правило: двигаться как можно чаще. Например, вместо просмотра сериала во время обеденного перерыва вы можете выделить время на прогулку возле офиса, а вечером вместо давки в переполненном автобусе дойти до дома пешком. Постепенно прогулки станут для вас потребностью. Так было со мной, автором этой статьи: первые две недели я заставляла себя ходить пешком, а потом втянулась, поняла, в каком ритме мне комфортнее всего это делать, чтобы не сталкиваться с ломотой в мышцах и ощущением чрезмерной усталости, и теперь автоматически иду от метро домой, минуя остановку автобуса.

Ещё?

Подпишитесь на обновления

Нажимая кнопку «Подписаться», я даю согласие на получение e-mail рассылки.