Как ходить, чтобы не было скучно
Люди, привыкшие гулять по 15 минут 4 раза в неделю, живут дольше и здоровее домоседов. И хотя прогулка не стоит никаких денег, не требует специальной экипировки, ходить бывает очень скучно. Разбираемся, сколько на самом деле нужно ходить и чем заменить нудную прогулку.
Прогулки ― это полезно. Риски для здоровья, связанные с сидячим образом жизни, уменьшаются не только благодаря походам в спортзал или другим тяжелым нагрузкам — не меньшую роль играет легкая физическая активность, например, ходьба. Так, одно 10-летнее исследование показывает, что люди, привыкшие гулять по 15 минут 4 раза в неделю живут дольше и здоровее по сравнению с заядлыми домоседами: у них риск смерти на 40% ниже. К аналогичным выводам пришли и в других исследованиях: обычные прогулки снижают риск преждевременной смерти среди пенсионеров на 37%. То есть, если просто регулярно прогуливаться, то польза для здоровья тоже есть. Но сколько, все-таки, нужно гулять? И как лучше считать прогресс ― в шагах или минутах? Тут мнения разделяются, и можно выбрать подходящую вам систему координат, в зависимости от того, какой режим режим прогулок вам более подходит.
Про шаги: известные данные о том, что нужно обязательно ходить по 10 000 шагов в день, весьма условны. Главное ― не цифра на шагомере, а сам факт регулярного активного передвижения. Но если вам нужна мотивация, которой можно придерживаться в пешем путешествии, то красивая цифра в 10 000 шагов ею может стать.
Про минуты: в целом, чем дольше гулять, тем лучше, но служба здравоохранения Британии настаивает на не менее 150 минутах умеренной физической активности в неделю для взрослых от 19 до 64 лет. И эти 150 минут можно хоть полностью занять прогулками ― по 15-20 минут в день.
Послужной список бодрой прогулки (данные Mayo Clinic):
Ходьба настолько сильно улучшает настроение, что, согласно исследованиям, чем больше человек ходит, тем реже его посещают тревога, грусть, усталость и отсутствие мотивации. Благодарить за это нужно естественные болеутоляющие, которые вырабатываются во время движения: они снижают проявления ментальной и физической боли и приносят «эйфорию бегуна».
Однако, даже несмотря на эйфорический эффект прогулок, проблема остается: гулять ― скучно.
В реальности просто встать и пойти навстречу своему здоровью получается не всегда. Иногда это скучно, иногда не хватает стимула. А в иной раз возникают вопросы ― а как лучше ходить, чтобы было точно полезно? А где, с кем, сколько? Если нахаживать километры, уставившись в шагомер ― не вариант, предлагаем несколько лайфхаков, которые помогут усовершенствовать простые прогулки, и четыре более нетривиальных способа найти себя в движении.
Даже совсем простые лайфхаки могут сделать прогулки проще и чаще. Один из них заключается в том, чтобы связать прогулки с чем-то уже любимым и интересным, что вы раньше делали в четырех стенах. Например, можно попробовать:
Так, переместив свой интерес на улицу, можно сделать интересное хобби еще и полезным для здоровья. Действовать можно по формуле «интерес, который уже есть + пешая активность». Дополнительная радость ― такая практичная формула подходит под любое время года.
Древние люди проходили до 13 километров в день в поисках пищи и убежища. Эта активность тренировала их мышцы и кости и обеспечивала мозг достаточным количеством кислорода. В наши дни, когда пропитание можно заказать на дом, альтернативой подобных занятий можно считать походы.
Если потребность выгулять внутреннего отшельника есть, но ни одного подходящего пустынного маршрута в застроенном мегаполисе нет, то беговая дорожка на пешей скорости ― ваш туз в рукаве. Нейробиологи объясняют, что в периоды бездействия (например, во время бесцельной ходьбы), мозг активирует сеть пассивного режима работы ― она называется дефолт-системой мозга. Учитывая, что мозг не очень приспособлен к многозадачности, то когда дефолт-система активна, две другие ― центральная исполнительская сеть и сеть выявления значимости, ― замолкают. В такие моменты мозг отдыхает от навязчивых мыслей и мы пребываем в расфокусе (рассредоточенности).
Если вам не по душе гулять в черте города, выберитесь в лес или как минимум в ближайший лесопарк. В Японии феномен сознательной прогулки в лесу называется синрин-йоку ― в англоязычном сообществе прижилось не менее эксцентричное название forest bathing, или лесное купание. Японцам с давних времен известна бесконечная восстанавливающая польза леса, а с 1982 года было решено официально использовать «лесное купание» как форму отдыха для уставших от техностресса горожан. Она включает неторопливые лесные прогулки и вдыхание ароматических веществ, выделяемых деревьями ― фитонцидов, эфирных масел и смол. Такие прогулки активируют парасимпатическую и подавляют симпатическую нервную деятельность, повышают иммунную функцию, снижают давление и концентрацию кортизола в крови.
Джордж Оруэлл, Фридрих Ницше, Серен Кьеркегор, Томас Манн, Владимир Набоков отмечали влияние времени, проведенного на природе, на рост интеллектуальных и творческих способностей. Физик Вернер Гейзенберг был заядлым путешественником, как и Поль Дирак, Отто Фриш и Лиза Мейтнер ― они сообщали, что пришли к ключевым научным открытиям прогуливаясь
В рамках нескольких школ буддизма практикуется такой вид подвижной медитации, как дзен-ходьба (другое название ― кинхин). Как правило, кинхин выполняется в связке с дзадзэн (это классическая сидячая медитация), после чего практикующий поднимается, сосредотачиваясь на своем новом вертикальном положении в пространстве, и начинает шагать в ритме дыхания. Темп подвижной медитации может быть как медленным (по несколько шагов на каждый вдох), так и быстрым, почти на грани спортивной ходьбы. Главное ― чувствовать свое тело. Такой вид практики приглашает человека обратить больше внимание на внутренние ощущения ― например, почувствовать, как сокращаются и расслабляются при движении мышцы, как бьется сердце, настроиться на более чуткий контакт с телом.
Ходьба ― основа основ, но физическая активность не сводится только к прогулкам. Например, большинство наших домашних дел сжигают калории и запускают благотворные физиологические процессы в организме. Они «работают» по принципу NEAT, по нему энергия расходуется без специальных упражнений, а при повседневных делах. К NEAT-тренингу относятся действия, которые мы выполняем ежедневно или пару раз в неделю:
Но если проблемы возникают даже с тем, чтобы дойти до магазина (например, при варикозе), лучше сначала проконсультироваться со специалистом и обеспечить себя медикаментозной поддержкой.
Детрагель помогает бороться с болью, тяжестью, усталостью ног при заболеваниях вен, и его удобно наносить. А Детралекс воздействует на причину симптомов изнутри — на любой стадии варикоза.
Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом.
14 ноября 2022