Как практики осознанности помогают бороться со стрессом и работать эффективнее
В разделе «Физиология» мы разобрались, что сидячий образ жизни в основном негативно сказывается на здоровье человека. Но иногда сидение бывает полезным: при медитациях люди целенаправленно часами сидят неподвижно на одном месте, и это позитивно сказывается на работе мозга. Рассказываем, чем хороши практики осознанности и что собой представляет десятидневный курс медитации вдали от цивилизации.
Многие компании в Кремниевой долине запустили mindfulness-программы: стартапы и высокотехнологичные организации вроде Google организовывают для своих постоянно сидящих в офисах сотрудников курсы по практикам осознанности и медитациям. Такие практики не только избавляют от стресса, но и способствуют более эффективной работе мозга. Впрочем, некоторые не останавливаются на ежедневных медитациях и проходят продвинутые выездные программы, ретриты.
Генеральный директор онлайн-клиники Doc+ Руслан Зайдуллин недавно вернулся из Непала, где прошёл десятидневный ретрит випассаны, одной из древнейших техник медитации, при которой нужно наблюдать за ощущениями в теле и, самое главное, не реагировать на них.
«Медитировать заставляют сидя: я сто часов сидел на подушке. Это делают для того, чтобы научиться без негативных эмоций терпеть дискомфорт: его в жизни много, избавиться от него невозможно, зато можно научиться относиться к нему спокойно. Когда столько сидишь, хочется убежать, разозлиться и уйти, а тебя заставляют терпеть — и в какой-то момент отношение к боли меняется. Под конец десяти дней относишься к ней нейтрально»
Весь тренинг проходит в медитационном центре в 2,5 км над уровнем моря. Его участников селят в общежитии, по которому безнаказанно ползают гигантские пауки и жуки. Никаких телефонов, ноутбуков или книг — всё, что может отвлекать, забирают. А вечером после первой групповой медитации начинается noble silence: полностью запрещается общение в любой форме — жестами, словами, знаками… Разрешается только задавать вопросы инструкторам.
Первые три дня участники тренинга практиковали анапану, то есть наблюдали за дыханием. «Надо направить всё внимание на ощущения, возникающие на краю ноздрей и над верхней губой от прикосновения воздуха. Вдох: воздух чуть прохладнее, крылья носа сближаются от изменения давления. Выдох: воздух чуть теплее, крылья носа расширяются, воздух мягко ударяется о верхнюю губу. И так нон-стоп десять часов в день. Если отвлекаешься, не злись и не расстраивайся — все отвлекаются; главное сразу вернуть внимание к приключениям у носа. Звучит как самое скучное занятие в мире, но нет, я не испытывал скуки ни разу за всё время», — рассказывает Зайдуллин.
По его словам, большинство людей на тренинге до этого никогда не занимались медитацией. Накануне старта десятидневного ретрита участникам рассказывают, как будут проходить медитации, поэтому все знают, к чему готовиться: как минимум к ранним подъёмам и дисциплине. «Первый гонг звучит в четыре утра. Я любил первый гонг: он означал, что я могу поспать ещё двадцать минут, — вспоминает Руслан. — Второй гонг через двадцать минут я не любил: надо вставать и, забывая всю любовь и радость мира, словно тебя поцеловал дементор, плестись на первую двухчасовую медитацию».
Весь процесс проходит в большом зале примерно на 150 человек, разделенном на мужскую и женскую половины. Утром часто кто-то засыпал и храпел, поэтому noble silence действует не всегда. После двух часов медитации — завтрак. Обычно на него подавали лобио из бобов с рисом и чай с молоком. В восемь утра снова медитация — уже трёхчасовая с одним пятиминутным перерывом. В одиннадцать утра обед, в основном это рис и бобы. В час дня медитация на четыре часа с двумя перерывами. В пять часов вечера ужин — фрукты и «воздушный» рис. После этого ещё несколько медитаций, душ и отбой в девять вечера. И так десять дней подряд.
На випассану в Непал приехало около 120 человек, 80 из которых местные. Руслан Зайдуллин был единственным россиянином, остальные совершенно из разных частей света. С некоторыми из них Руслан познакомился накануне начала медитаций, когда ещё не действовал режим noble silence.
«Все хотят почувствовать себя лучше и узнать подробнее, что такое медитации. У одного американского индуса-программиста была глубочайшая депрессия, ему ничего не помогало. Полгода назад он съездил на такой ретрит и впервые почувствовал себя счастливым. Через полгода снова впал в депрессию и в итоге второй раз поехал. А другой мужчина, из Ливана, управляет рабочими на складе; он постоянно орёт на них и приехал медитировать, чтобы быть спокойнее»
Руслан решил поехать в Непал, так как не успел зарегистрироваться на похожие курсы в России. У нас они проходят в оздоровительных лагерях в Ленобласти и рядом с Екатеринбургом, но свободные места бронируются уже в первые два часа. А в Непале — примерно в течение сорока дней. К тому же это всё бесплатно: центры медитации Дхамма Дуллабха существуют на пожертвования. «Под конец говорят, что всё работает на благотворительности и будет здорово, если что-то оставишь. Но никто не обидится, если не оставишь ничего», — говорит Зайдуллин.
Все ожидания Руслана от десятидневного тренинга оправдались. Он даже чувствует себя более отдохнувшим, чем после полноценного двухнедельного отпуска. Правда, за работу браться не очень хочется. «Когда десять дней не думал ни о чем, кроме ощущений своего тела и бабочек на улице, переключать голову на выручку и расходы — не самое приятное занятие в мире», — смеётся Зайдуллин.
Для того чтобы чувствовать себя спокойнее, не обязательно часами медитировать в сидячем положении. Практиками осознанности можно заниматься когда угодно и где угодно, но важно помнить, что они имеют накопительный эффект, выполнять их следует регулярно. Психотерапевт Виталина Бурова рекомендует совмещать их с ежедневными занятиями, например со спортивными упражнениями.
«Концентрируйтесь на ощущениях в теле и мышцах в течение хотя бы трёх — четырёх минут. Если освоить эти несложные практики и прибегать к ним каждый день, то можно стать менее тревожным и более устойчивым к стрессу»
В своей книге «Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга» профессор Джон Арден объясняет, что практики осознанности помогают сконцентрироваться на настоящем моменте и побороть стресс. Специалисты советуют заниматься ими так же часто, как принимать пищу, — не менее трёх раз в день.
Если вы идёте на работу, попробуйте сосредоточиться на том, как именно идёте: на ощущениях в ваших стопах, мышцах голеней, руках, других ощущениях в момент движения, советует Виталина Бурова. Или сконцентрируйтесь на дыхании: следите, как оно движется от кончика носа до диафрагмы (проекция на животе в области пупка) и обратно, отмечайте разницу в температуре вдыхаемого и выдыхаемого воздуха в ноздрях, движение воздуха в гортани, прислушайтесь к тому, как меняются ваши ощущения в области живота на вдохе и выдохе. На обратном пути можно попробовать зрительные практики: остановитесь на несколько минут и посмотрите на закат или найдите дерево и внимательно изучите его взглядом.
У всех на работе напряжённый график, но найти пять свободных минут для практик осознанности можно почти всегда: возьмите ручку, листок бумаги и быстро записывайте все мысли, которые придут в голову. Такое упражнение освобождает от тревожности и помогает как следует разгрузить голову. А сбросить нахлынувшие эмоции позволяет попеременная концентрация на всех участках тела и ощущениях в них: начиная с головы и переходя к шее, плечам и ниже. Можно также напрячь руки, а потом расслабить их. После рабочего дня, уже лёжа в кровати, попробуйте вспомнить пять позитивных событий, которые произошли с вами. Это поможет более адекватно воспринимать неприятные события.
27-летняя руководительница креативного агентства Мария Леснова, прошедшая полугодовой тренинг практик осознанности, рассказывает, что из-за работы в режиме 24/7 она начала переедать и совершенно не следила за своим рационом питания.
«Я без конца что-нибудь жевала из-за того, что всё время нервничала и думала о работе. А есть нужно осознанно, именно когда хочешь есть, а не когда давят нервы. С осознанным питанием я заметно похудела»
Осознанно питаться — значит рассмотреть еду, ощутить запах, медленно жевать и наблюдать за своими ощущениями. Эксперты советуют сосредоточиться на процессе, исключить во время обеда гаджеты и чтение и отказаться от фастфуда. В противном случае тело не скажет вам «спасибо», а вместе с быстрыми углеводами вы, вероятно, получите чувство вины.
В Канаде практикам осознанности учат всех: от пациентов в больнице до заключённых в тюрьме. В школах их преподают не только ученикам, но и учителям. Например, в одной из начальных школ Ванкувера дети начинают свой учебный день с тайчи, а школьные собрания — с осознанного дыхания.
А в США обучают практикам осознанности даже в армии. Исследование Университета Майами показало, что медитативные упражнения помогают солдатам справляться со стрессовыми военными ситуациями и повышают устойчивость и производительность военнослужащих.
Мария Леснова рассказывает, что не все упражнения давались ей легко. Девушке было сложно закрыть глаза, представить себя камушком на дне озера по сценарию одной из практик и ни о чём не думать. Потребовалось как минимум десять занятий, чтобы почувствовать спокойствие и отсечь ненужные мысли. Результаты полугодового тренинга её вдохновили, и теперь она собирается записаться на курс для «продвинутых». Она говорит, что не только получает полезную информацию от психотерапевтов: практики осознанности в общей группе помогают ей восполнять силы и возвращаться после работы домой в хорошем настроении.
А Руслан Зайдуллин, прошедший десятидневный ретрит, утверждает, что не ощущал себя таким счастливым с детства. Поездка в Непал открыла ему новые возможности, которых может достичь мозг при постоянной практике: концентрация на определённых ощущениях и мыслях позволяет снижать активность частей мозга, связанных со стрессом, злостью и, наоборот, повышать активность областей, отвечающих за сострадание и переживание любви.
Практиковать осознанность, как чистить зубы, нужно всем, считает психотерапевт Виталина Бурова. Необязательно иметь какую-то ярко выраженную проблему. Это такой же приобретенный навык, как поиск информации.
29 августа 2022