Как удаленная работа влияет на физическое и ментальное здоровье
«Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее». Эта цитата из «Алисы в Зазеркалье» емко описывает современный ритм жизни. И все бы ничего, только вот адаптировавшиеся к удаленке люди не отличаются такой подвижностью: исследования показывают, что в течение дня они стали сидеть на два часа больше.
Мы проанализировали современные исследования и тренды, а также поговорили с удаленщиками. Рассказываем, как удаленный формат влияет на укоренение сидячего образа жизни, снижение активности и ухудшение ментального здоровья. В конце говорим, что со всем этим делать.
В сентябре 2022 года платформа онлайн-рекрутинга hh.ru опросила 5 429 пользователей об отношении к новым рабочим реалиям. Удаленка ― одна из таких реалий, с начала Covid-19 она стала растущим трендом и еще надолго останется популярной.
Плюсы и минусы удаленной работы, опрос HeadHunter
Экономия времени и денег
на дорогу
Больше времени на сон,
отдых, общение с близкими
Более уютная и комфортная
обстановка
Недостаток движения,
снижение активности
Слияние рабочего и
личного времени
Отсутствие спонтанных
встреч и разговоров
К плюсам удаленки респонденты относят экономию времени и денег на дорогу, а к минусам — отсутствие спонтанных встреч и разговоров.
На вопрос, в каком формате получается работать наиболее эффективно, 54% выбрали гибридный формат, 35% — полную удаленку, 11% — офис. Но несмотря на популярность и результативность, работа на дому далеко не идеальна. Такая работа усиливает социальную изоляцию, усталость и беспокойство, связанные с перегрузкой виртуальными встречами (так называемое «зумное выгорание»). Есть опасение, что работа из дома усугубит тенденцию к сидячему образу жизни и профессиональному выгоранию.
Ученые также подмечают, что чем выше уровень образования, тем меньше человек проводит рабочее время в движении.
Один из наших героев как раз такой ― много работает головой и много сидит. День 29-летнего редактора Александра начинается как у типичного удаленного работника ― за полчаса до начала рабочего дня. Он завтракает, ходит по квартире и делает мелкие домашние дела. Но с того момента, как он садится за рабочий стол, его движение останавливается, и все внимание сосредоточено на компьютере… За исключением обязательного перерыва в середине дня, который Саша осознанно тратит на прогулку:
«У меня есть прямая физическая необходимость в свежем воздухе, особенно если я постоянно сижу за экраном. Иначе начинает болеть голова. Холодная погода для меня не причина отлынивать. Главное, чтобы не было дождя.»
Проветриваться и регулярно вставать во время работы в помещении действительно важно. То, что Александр называет физической необходимостью, недавно начали подмечать ученые: если раньше рекомендации по охране здоровья были сосредоточены на умеренной и интенсивной физической активности, то в последних обновлениях добавились стратегии по сокращению времени, проведенного сидя.
Согласно ВОЗ, если человек регулярно занимается спортом, но все остальное время сидит в офисе и по вечерам лежит с телефоном ― его образ жизни все равно можно назвать «сидячим» или «пассивным». По-настоящему подвижным он станет только в том случае, если будет удачно комбинировать и интенсивные тренировки в зале, и пешие прогулки, и интервальные разминки в перерывах сидячей работы.
В 2020 году, корейские ученые пришли к выводу, что сидячий образ жизни может быть причиной развития различных серьезных заболеваний — от проблем с сердцем и венами до развития рака. И чем больше сидеть, тем больше риск.
В итоге научные исследования дают понять, что вредна не работа на удаленке сама по себе, а долгая неподвижность в сидячей позе. Тем не менее, удаленщики сейчас ― одна из групп риска. Соответственно, нужно уменьшать количество «сидячего» времени в течение дня — прерывать его периодическими всплесками движения. Вопрос лишь в том, как научиться это делать на регулярной основе?
«До пандемии я ездил в офис на велосипеде ― стабильно с весны до конца октября, по 5 километров в день», добавляет Александр. На работу катается он так с 2017, а просто кататься по городу начал с 2010 и поэтому уже адаптировался. С началом постоянной удаленной работы в 2020 году, он 2-3 раза в неделю катается на велосипеде рекреационно ― и в снег, и в жару. Остановить его может только мокрая погода ― дождь и слякоть, потому что после них трудно чистить велосипед. Помимо велосипедного спорта, Саша занимается силовыми упражнениями и думает вернуться к тайскому боксу.
«Я никогда не был физически активным ребенком, пока в 16-17 лет не познакомился с одной спортивной тусовкой. С ними начал заниматься единоборствами, пошел в походы, пробовал паркур и остановился на велосипеде. В плане формирования привычки больше всего сыграло именно сообщество: когда перед тобой едет человек, который в целом много катается и ездит иногда для этого в Крым, трудно не поддаться влиянию. В итоге в 2019 году за один весенне-летний сезон я проехал 600 км».
Но к сожалению, не всем повезло найти подобное сообщество — многие не обращаются к спорту даже в моменты, когда удаленная работа влияет не только на физическое, но и на ментальное здоровье.
Аналитическая платформа Firstbeat выделяет три пика стресса у удаленщиков в течение дня: утром, днем и поздно вечером. Исследователи отмечают, что удаленная работа может быть одной из причин возникновения стресса перед сном — при работе на дому может возникнуть соблазн продолжить выполнять рабочие задачи в нерабочее время, а рамки и гигиена рабочего общения размываются, ведь начальство, коллеги и клиенты постоянно на связи в чатах.
Например, наша вторая героиня, 28-летняя продакт-менеджер Зарина, никогда не видела коллег вживую и работает на 100% удаленной работе. В таком формате задачи к ней приходят из разных часовых поясов, и иногда можно получить сообщение прямо перед сном:
«Однажды я лежала в постели в полдвенадцатого ночи и уже собиралась спать, когда руководитель прислал рабочие материалы к завтрашней встрече. На них нужно было отреагировать моментально. В такие моменты кажется, что ты работаешь нон-стоп. Еще в контексте размытия границ на меня могут повлиять не только действия извне, но даже собственная лень. Я могу какое-то время прокрастинировать и расслабляться, а потом работать вечером в режиме тушения пожара».
Когда работать можно в любой момент и где угодно, задачи могут растягиваться на весь день. У Американской психиатрической ассоциации по этому поводу есть тревожные заключения: опрошенные сообщают, что им трудно заканчивать работу на удаленке ― у 22% так происходит всегда, у 45% — иногда. Зарина говорит, что с таким режимом, особенно в холодную пору, она стала реже выходить на улицу, набрала вес и стала больше спать.
База данных Firstbeat показывает, что у удаленных работников остается больше времени на сон, что позволяет им лучше восстанавливаться. С другой стороны, количество физической активности у них явно меньше, а уровень стресса в течение дня ― выше, по сравнению с работой лицом к лицу. Кроме того, больше сна вовсе не всегда обеспечивает больше стрессоустойчивости. Синдром профессионального выгорания ― это результат хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно устранен.
А как можно преодолевать стресс тем, кто занимает руководящие должности и должен постоянно быть на связи с клиентами и командой?
Иногда общение через Zoom и сидячий образ жизни тесно связаны и даже подкармливают друг друга. Например, 22-летняя руководитель проектного отдела Маша пытается выйти из изматывающей рутины и брать на себя исключительно задачи руководителя — построение отдела, команды и их мотивацию. Раньше она работала в офисе и постоянно общалась с коллегами, но с октября 2022 команда решила перейти на удаленку. Сейчас ей бы очень хотелось выходить в течение дня куда-то пообедать и пообщаться с коллегами. Но пока у нее — по 5-6 созвонов подряд ежедневно, и выйти за пределы квартиры не представляется возможным.
«У меня скачкообразный уровень стресса — иногда он так превышает норму, что я физически болею. Как я с этим справляюсь? В последнее время стараюсь больше гулять и куда-то уходить работать из дома. Баловать себя, что-то покупать новое, украшать рабочее место, дарить подарки родным и близким, разнообразить будни. Стала чаще ходить на массаж. Ежедневно вышиваю. Но думаю, нужно выбирать хобби активнее вышивания».
Маша замечает, что дома как будто в целом не так сильно следит за своим здоровьем. Это деморализует не только психологически, но и телесно: «если раньше в офисе было удобное кресло, то сейчас я сижу где попало и скрючиваюсь, мышечный корсет стал слабее. Замечаю не просто затекаемость, а даже судороги».
На Новый год Мария не хотела дорогих модных девайсов — она сделала себе, как ей кажется, главный подарок за этот год, и купила абонемент в бассейн. Однажды она даже проводила эксперимент: ходила в бассейн 3 месяца и делала фото спины «до» и «после». В итоге было видно, что выровнялись плечи и уменьшались признаки сколиоза. Тем более, в бассейне не ловит связь ― для Марии это один из немногих способов отключиться от рабочих задач и побыть наедине с собой.
В целом, физическая активность, даже будучи крайне полезной ― не панацея, а одна из важных составляющих психического здоровья любого человека, в том числе, удаленщика. Авторы анализа подчеркивают, что часть положительных эффектов спорта можно объяснить еще и психосоциальным компонентом ― живым общением и просто нахождением среди других людей, которого удаленщики часто недополучают. Кажется, что сообщество ― это и правда сила. Но если нет возможности найти спортивную тусовку или освоить езду на велосипеде, вот три совета для самостоятельного повышения мобильности:
Установить напомниния о двигательной активности. В одном исследовании окружность талии и индекс массы тела снижались с увеличением количества перерывов во время сидячей работы. Старайтесь делать короткие перерывы на движение каждые 30-45 минут, чтобы разогнать кровь и лимфу. А каждые полтора часа ― более длительные, например, спускаться по лестнице на 15-ми минутную прогулку.
Начинать день с движения. 20-минутная прогулка перед началом рабочего дня освежит, взбодрит и мгновенно пробудит ― не хуже контрастного душа. Часто раннее выполнение упражнения позволяет избежать возможной внутренней борьбы. Сделал ― и все. Это отличный психологический мотиватор, который приносит реальное чувство личного достижения.
Делать тренировки более короткими, но постоянными. В другом исследовании замена 30-ти минут сидячего времени на легкую физическую активность (ходьба в медленном темпе, приготовление пищи или уборку) снизила риск смерти на 14%, а замена на среднюю (бодрая ходьба, субботники) или высокую физическую активность (бег, перенос грузов по лестнице, разгребание снега, интенсивные занятия физкультурой) ― на 45%. То есть, можно делать три десятиминутных подхода в день. А в выборе вида активности можно ориентироваться на пирамиду физической активности, представленную выше.
*
Массовая удаленная работа за три года успела стать неотъемлемой частью нашей жизни. Но, кроме удобств и экономии на транспорт, такой формат заметно снижает активность — чтобы выйти на улицу или даже встать с кровати, приходится прилагать больше усилий, чем раньше. Если вы работаете удаленно, помните о пользе маленьких шагов и старайтесь использовать любую возможность подвигаться и пообщаться со знакомыми на свежем воздухе. Посидеть на работе мы всегда успеем.
2 марта 2023