Физиология

Заедание стресса

Как избавиться от бесконтрольных перекусов на работе

Автор: Мария Кокорева,
Фотограф: Кристина Подрезова

29 января

С 1975 года количество людей, страдающих ожирением, увеличилось втрое — на 430 миллионов. И это не только из-за появления вредной пищи: во многом ожирение связано с сидячим образом жизни. В России тренд на правильное питание уловили недавно, около десяти лет назад. Рынок здоровой пищи пока сильно уступает фастфуду и, вероятно, никогда его не догонит, но для офисных сотрудников появилась возможность заменить обеденные перекусы — выпечку и сэндвичи — чем-то полезным. Разбираемся, почему работа в режиме 24/7 может привести к перееданию, насколько страшно питаться всю неделю фастфудом, и даём несколько простых и необычных рецептов завтрака, обеда и ужина.

Переедание, стресс, вновь переедание

Американские исследователи выяснили, что люди с избыточным весом переедают на работе в среднем около двух с половиной раз в неделю. Желание перекусить у них появляется, даже когда они не голодны. Это происходит из-за рутинных задач, эмоционального выгорания и других причин, вызванных стрессом или скукой. В любом случае, как пояснила Homo Sedens психолог Дина Гала, у человека резко падает уровень гормона удовольствия — дофамина. До сих пор самый доступный способ компенсировать переживания и добавить разнообразия в скучные задачи — это еда, объяснила эксперт.

Если человек переедает минимум раз в неделю в течение трёх месяцев, а бесконтрольный приём пищи стал вызывать разочарование, чувство вины или даже стыда, то всё это свидетельствует о «психогенном переедании» (англ. binge-eating). Не стоит путать этот диагноз с безостановочным поеданием салатов в новогодние праздники, ведь эта традиция не становится еженедельной привычкой.

При binge-eating человек не только постоянно переедает, но и старается закончить с перекусом как можно быстрее, чтобы подавить неловкость и стыд или не попасться коллегам на глаза. По этой же причине он старается есть в одиночестве. Как следствие, снижается уровень окситоцина, который вырабатывается в процессе приятного общения и совместных трапез. А недостаток этого гормона ведёт к переживаниям. И тут всё закольцовывается: переедание, стресс, вновь переедание — теперь из стремления «заесть» негатив.

Безусловно, binge-eating может привести и к физическим негативным последствиям: заметным колебаниям веса (как его набор, так и потеря), расстройствам желудочно-кишечного тракта и проблемам с концентрацией. По всему миру таким типом пищевого расстройства страдает 2—3,5 % населения (встречается чаще, чем булимия).

Если человек понимает, что переедает и не может контролировать себя, хорошо бы обратиться к диетологу. Психолог Дина Гала советует понаблюдать, в каких ситуациях рука тянется к еде, чтобы выявить источник стресса, и бороться уже с ним. Первое время можно вести записи. Важно отмечать не только обстоятельства, когда хочется перекусить, но и рабочие задачи, позволяющие забыть о еде, и ситуации, после которых хочется поесть вкусной и полезной пищи. Для тренировки осознанности в питании можно также практиковать медитацию.

Но если вы не любите сложные пути, есть вариант доверить свой рацион питания компаниям, которые составляют завтрак, ланч, обед и ужин из продуктов здорового питания и привозят их сразу домой или в офис. Даже докупать самому ничего не надо: все калории заранее просчитаны, а продукты подобраны в необходимом соотношении белков, жиров и углеводов.

Обед по подписке

Год назад на такие абонементы «подсел» 28-летний гендиректор логистической компании «Клондайк» Алексей Бабич. Каждый день он проводит за компьютером в бизнес-центре около пяти часов, всё остальное рабочее время — на встречах и совещаниях, преимущественно сидя. Такой график его настораживает, поэтому Алексей старается ходить в спортзал три раза в неделю и правильно питаться.

Времени на полноценный обед в кафе у генерального директора часто нет. Поэтому сначала он решил вставать с утра пораньше и готовить еду на весь день, но надолго его не хватило. Тогда нашлось решение попроще: Алексей увидел у одного из знакомых публикацию в Instagram, в которой рекламировался сервис доставки готовых блюд здорового питания. Алексей подумал, что такие абонементы явно помогут сэкономить время и выкроить лишний час для сна, и решил протестировать этот сервис.

«Каждые две недели менялось меню. Это очень удобно: у тебя уже с утра на руках еда, которую берёшь с собой на работу, и почти всегда можно поесть по расписанию. Так я „подсел“ на здоровое питание»

Подобные сервисы доставки предлагают совершенно разные программы: для похудения, поддержания формы или набора массы. Диетологи создают рецепты блюд правильного питания, исходя из полезных свойств продуктов и их сочетаемости, объясняет представитель сети магазинов полезной еды «Город-сад» Майя Лихарева. «Мы часто используем суперфуды, натуральные альтернативы сахару, полезные масла, безглютеновые крупы и так далее. Затем составляется КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) каждого блюда и определяется, под какую диету или систему питания оно подпадает», — рассказала Homo sedens Майя Лихарева.

Каша овсяная на кокосовом молоке
Орехи
Грибной суп
Рулет из индейки
День 1
Яичница с помидорами
Фрукты
Крем-суп из тыквы
Тёплый салат из цветной капусты
День 2
Отварные яйца
Ягодный мусс
Ростбиф с молодым картофелем
Сальса из перца и ананаса
День 3

Стоимость такого удовольствия в Москве, по нашим подсчётам, составляет около 900 рублей в день за пять блюд.

За полгода Алексей перепробовал шесть разных сервисов, но в итоге отказался от абонементов: из-за занятий в спортзале его организму не хватает нутриентов в наборах питания, предоставляемых этими сервисами. Да и рацион кардинально не менялся — всё приедалось. Теперь Алексей снова встаёт пораньше и готовит сам, подбирая рецепты блюд правильного питания в интернете.

Но большинство офисных сотрудников предпочитают обедать в столовой, ближайших бистро или заказывают еду разово с помощью приложений. Правда, вероятность того, что работник выберет что-то полезное, небольшая. Чаще всего пользователи, согласно исследованиям, заказывают пиццу.

Непропадающий аппетит

Людям, сидящим на одном месте и выполняющим рутинную работу, часто не хватает ярких эмоций: именно поэтому они выбирают фастфуд, богатый на соли, сахар и специи. Но если питаться фастфудом постоянно, то у человека ослабеет иммунитет и могут снизиться интеллектуальные способности, утверждает диетолог Наталья Круглова. Всё потому, что в мясных бургерах недостаточно витаминов и минералов. С такими пищевыми привычками человек сначала будет испытывать дискомфорт и тяжесть, а потом с большой долей вероятности получит и воспалительные заболевания, например гастрит, так как жирная пища раздражает слизистую оболочку пищеварительного тракта, объясняет диетолог.

Несколько лет назад журналистка Daily Mail Фиби Джексон-Эдвардс ради эксперимента всю неделю питалась только фастфудом. Всего за семь дней процент жира в её теле поднялся с 23 до 25. Как пояснила изданию диетолог Лелани Лубсер, такие изменения довольно значительны: в среднем человеку требуется месяц, чтобы потерять даже 1—2 % жира в организме при соблюдении диеты и занятиях спортом.

В теории из-за большого количества углеводов в фастфуде человек должен наедаться с одного бургера. Но «быстрое» питание лишь усиливает аппетит, замечает диетолог Наталья Круглова: ощущение голода вызывается большим количеством соли и специй. «Они задерживают жидкость в организме, что при сидячем образе жизни неизбежно приводит к отёкам и набору веса», — подчёркивает диетолог. Фастфуд и вредное питание в целом, как и малоподвижность, остаются, по версии ООН, ключевыми причинами ожирения во всём мире. На планете более 650 миллионов людей страдает этим заболеванием. В России же число людей с диагностированным ожирением уже достигло 2 миллионов или 1,3 % от всего населения страны.

Фастфуд VS правильное питание

Объём российского рынка здорового питания сейчас более чем в 500 раз уступает фастфуду: 870 миллионов рублей против 500 миллиардов. Но интерес к натуральным и сбалансированным продуктам будет только расти, считает директор по аналитике и консалтингу Nielsen Константин Локтев. По его данным, около трети россиян охотнее покупают продукты с надписью «натуральный» или «органик», а спрос на продажи кокосового, соевого и миндального молока — аналога традиционного коровьего — подскочил втрое.

В России рынок правильного питания получил своё развитие в середине нулевых, когда начали появляться супермаркеты с дорогой и качественной едой и магазины с фермерскими продуктами. Позднее бизнесмены переключились на ресторанный сектор и открыли городские кафе с заранее приготовленной, но «правильной» едой, которую можно захватить с собой в офис (например, «Три правила» и Prime). Но большинство любителей дешёвого перекуса привлекают к себе именно рестораны быстрого питания: вероятность того, что зерновые батончики глобально победят бургеры в ближайшие годы, всё же мала.

Здоровое питание важно, если хочется поддерживать форму, наладить правильное функционирование всей пищеварительной системы и даже улучшить состояние кожи. И не обязательно тратить деньги на те же городские кафе: всегда можно приготовить полезный обед дома, приобретя продукты на обычном рынке.

Вместе со Степаном Монгушом, выпускником Novikov School и основателем фудтрака So Young, мы выбрали три простых и быстрых рецепта завтрака, обеда и ужина, которые вы можете повторить сами:

Завтрак: запечённые авокадо ∽ 10 мин

Нам понадобится:

Авокадо — 2 шт.

Яйца куриные — 4 шт.

Соль и перец по вкусу.

Свежая зелень.

Помойте авокадо и разрежьте на две части. Удалите косточку.

Чайной ложкой извлеките немного мякоти, сделав углубление. Влейте яйцо. Выпекайте при 180 градусах в духовке 10 минут.

Посыпьте солью, перцем и свежей зеленью.

Обед: томлёная форель с булгуром и овощами ∽ 25 мин

Нам понадобится:

Речная форель — 300—400 гр.

Булгур — 200 гр.

Болгарский перец — 1 шт.

Спаржа — 200 гр.

Соль и перец по вкусу.

Лайм — 1 шт.

Рыбу очистить от кожи, поделить на порции. В сотейник налить воду, добавить соль и перец по вкусу. Довести до кипения.

Аккуратно вложить рыбу в бульон и потушить 7 минут. Добавить в бульон булгур и готовить на небольшом огне ещё 10 минут.

Нарезать овощи, добавить к рыбе и булгуру, закрыть крышкой и потомить на маленьком огне пару минут.

При подаче украсить долькой лайма.

Ужин: тёплый салат с козьим сыром и свёклой ∽ 35 мин

Нам понадобится:

Свёкла — 1 шт.

Козий сыр — 2 ст. л.

Горсть шпината.

Горсть рукколы.

Оливковое масло — 2 ст. л.

Соль и перец по вкусу.

Свёклу отварить (около 30 мин). Снять кожуру, нарезать на кубики.

Помыть зелень, просушить. Выложить в тарелку.

На зелень выложить свёклу и козий сыр. Полить оливковым маслом. Посолить, поперчить по вкусу.

Ещё?

Подпишитесь на обновления

Нажимая кнопку «Подписаться», я даю согласие на получение e-mail рассылки.