Сидячий образ жизни с точки зрения науки — совсем не то, что мы привыкли под этим понимать
По просьбе Homo Sedens биолог, научный журналист, автор книги «Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами» Ирина Якутенко отправилась изучать, как сидячий образ жизни отражается на умственной деятельности. Несмотря на большое количество работ по исследованию этого вопроса, оказалось, что серьёзных доказательств влияния длительной неподвижности на мозг нет. Это связано в том числе с тем, что в науке не существует понятия «сидячий образ жизни». Учёные используют термин «пассивное поведение».
Почему геймеры, проводящие за компьютером весь день, не подпадают под пассивное поведение, что вообще означает это понятие, есть ли связь между малоподвижностью и падением работоспособности и почему одни виды сидения нас отупляют, а другие — помогают решать сложные задачи?
В английском языке, на котором написано около 99 % научных статей, нет понятия «сидячий образ жизни». Исследователи используют выражение sedentary behavior, что можно перевести как «пассивное поведение». Мы ведём себя пассивно каждый раз, когда делаем что-то сидя или лёжа и тратим при этом меньше 1,5 МЕТ*.
Иначе говоря, когда вы лежите на диване и смотрите в потолок или листаете ленту социальной сети (но не спите!), за час ваш организм расходует энергии на один МЕТ. А гуляя с собакой или обрезая петунии у себя на даче, вы тратите уже от трёх до шести МЕТ.
Помимо низкого расхода энергии, для того чтобы считаться человеком, практикующим полноценное пассивное поведение, важно, чтобы основные часы бодрствования вы проводили сидя, без разницы, в кресле или за офисным столом. Вроде бы всё просто. Но, оказывается, сидеть можно очень по-разному. Подростки, убивающие зомби на приставке, тратят за час до 4,5 МЕТ. А человек, поливающий лужайку перед домом, едва ли расходует 1,5 МЕТ.
Получается, геймеры подходят под критерии пассивного поведения, только если проходят игру без адреналина и эмоций и сидят всё время на стуле
Дополнительно ситуацию осложняет тот факт, что определение степени пассивности — крайне непростая задача. Для того чтобы точно оценить, сколько МЕТ потратил человек, его нужно держать в лаборатории в специальной камере, предварительно надев на лицо маску, которая измеряет объём кислорода на вдохе и углекислого газа на выдохе. Приближенные оценки строятся на основе опросников, которые люди заполняют самостоятельно, а этот способ далёк от точности настолько, насколько это возможно.
Из-за всех этих методологических сложностей напрямую сравнивать между собой результаты разных исследований пассивного поведения очень трудно. Ещё сложнее переносить итоги той или иной статьи на свою жизнь. Но, тем не менее, со всеми оговорками и пояснениями, сегодня у учёных есть достаточно большое количество данных, которые позволяют заключить, что низкая физическая активность и пассивное поведение негативно влияют на здоровье, увеличивая риск развития диабета второго типа и его предшественника, метаболического синдрома, ожирения, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Взятые вместе, эти заболевания отвечают примерно за 60 % смертей в развитых странах.
Учитывая такую вредоносность пассивного поведения для здоровья в целом, многие люди, и учёные в том числе, логично предположили, что оно опасно и для работы мозга. Мол, долгая неподвижность отупляет и снижает работоспособность. Однако детальный анализ экспериментальных данных показывает, что не всё так просто.
Люди в офисе не могут встать и размяться не только потому, что им лень. Порой на это просто нет времени из-за обилия дел. При этом предельная рабочая нагрузка — серьёзный источник стресса. Исследования показывают, что у заваленных рабочими обязанностями людей уровень кортизола, главного гормона стресса, заметно выше, чем у тех, чей график не настолько плотный.
В Австралии 42 % мужчин и 47 % женщин проводят на стуле 6,3 часа восьмичасового рабочего времени. В Голландии ситуация немного лучше: там 50 % работающих граждан сидят «всего» 4 часа в день — и это только на работе.
В состоянии стресса организму нужно быстродоступное топливо, то есть глюкоза. Поэтому разгребающие бесконечные бумажки сотрудники постоянно чем-то перекусывают, причём часто отдают предпочтение высококалорийным снекам. А избыточное потребление калорий при практически полном отсутствии физической нагрузки — самый быстрый путь к лишнему весу, который, в свою очередь, порождает ещё более мощный стресс: вряд ли кому-то приятно наблюдать за стремительно расплывающимся телом. Таким образом, в современном мире, где огромное количество людей вынуждено выполнять изнуряющую работу, сидя на одном месте, негативные эффекты хронического стресса и долгой неподвижности взаимно усиливают друг друга, нанося максимальный вред.
И, похоже, именно стресс и усталость от продолжительной работы, а не собственно сидячее положение, являются причиной падения работоспособности, на которую часто жалуются сотрудники
Когда учёные заменяли обычные столы и стулья на так называемые активные рабочие станции, используя которые люди могли работать за компьютером стоя, шагая по беговой дорожке или крутя педали, выяснилось, что никакого влияния на эффективность работы такие приспособления не оказывают.
Изначально сотрудники говорили, что с активными рабочими станциями ощущают себя более бодрыми и энергичными, но со временем они всё чаще предпочитали работать сидя. А те, кто всё же трудился стоя или на беговой дорожке, делали больше ошибок. Умственная работа, даже если это всего лишь заполнение граф в «Экселе», требует концентрации и сосредоточения, достичь которых, активно двигаясь, значительно сложнее.
Сразу в нескольких исследованиях доказывается, что один из врагов нашей способности решать сложные задачи — не сидячий образ жизни как таковой, а пассивное потребление контента во время сидения. Люди, которые тратят на просмотр фильмов, новостей и рекламы больше двух часов в день, хуже справляются с заданиями, которые проверяют исполнительные функции мозга.
Исполнительные функции мозга — умение фокусировать внимание на какой-то цели, подавлять порывы отвлечься от текущей работы и заняться чем-то ещё, но при этом, когда это необходимо, быстро переключиться с одной задачи на другую. Простыми словами: быть способным оторваться от составления годового отчёта, чтобы объяснить ребёнку, как решить задание по математике, а потом вновь вернуться к отчёту, не потратив час на то, чтобы вновь «въехать» в него. К исполнительным функциям мозга также относят рабочую память (каким количеством понятий вы можете оперировать в уме в один момент, не «подгружая» из долговременной памяти), способность к планированию и логическим рассуждениям — короче, всё то, что необходимо, чтобы ставить долгосрочные жизненные задачи и успешно решать их.
«Зависание» в компьютере, которое мы тоже привычно считаем пассивным поведением, наоборот, может снижать вероятность когнитивных проблем. Пожилые люди, много времени проводящие в интернете, лучше справляются с тестами на память, и особенно хорошо у них работает та её составляющая, которая отвечает за запоминание слов, выражений и прочих вербальных конструкций. Да и в целом любители сёрфить в сети демонстрируют лучшую сохранность исполнительных функций.
Как полагают учёные, позитивное влияние компьютера по сравнению с телевизором связано с тем, что сёрфинг в интернете, общение в социальных сетях или написание текстов — это активные действия, которые стимулируют работу мозга. При просмотре телепередач сокращение мозговых «мышц» зачастую не требуется вовсе — это максимально пассивное времяпрепровождение
С другой стороны, нельзя исключать, что обнаруженная в работах разница в умственных способностях у представителей «партии телевизора» и «партии интернета» отражает изначальную разницу между этими людьми. То есть те люди, чьи исполнительные функции мозга исходно развиты лучше, предпочитают более интеллектуально насыщенный сидячий образ жизни. Это частая проблема научных исследований, в которых учёные рассматривают корреляцию одной характеристики с другой: определить, которая из них является настоящей причиной, бывает весьма непросто.
Ещё одна опасность многочасового сидения перед телевизором — оно в буквальном смысле затягивает и снижает шансы на то, что человек всё же встанет и хоть немного пройдётся
У большинства взрослых людей количество свободного времени ограничено. Это означает, что, выбирая вечером после работы заняться делом Х, например посмотреть сериал, мы автоматически исключаем возможность выполнить дело Y, скажем, сходить в спортзал.
В поведенческой экономике это явление называют «замещением по времени» (time displacement), и это весьма важный фактор, определяющий человеческое поведение. Наблюдения показывают, что при наличии телевизора люди в подавляющем большинстве случаев будут выбирать его, а не отдых, предполагающий физическую активность. Опять-таки, столь сильное предпочтение можно связать с тем, что поглощение телевизионного контента — максимально пассивный и не требующий усилий процесс. И уставший после рабочего дня человек с большей вероятностью выберет расслабляющий вечер перед экраном, а не утомительный на беговой дорожке.
Хотя как раз времяпрепровождение в спортзале помогает работе мозга. Метаанализы многочисленных работ подтверждают, что через несколько месяцев регулярных тренировок люди начинают лучше справляться с различными задачами, проверяющими исполнительные функции мозга. Исследования с использованием метода функциональной магнитной томографии, которая позволяет в режиме реального времени наблюдать за работой мозга, показывают: у тех, кто несколько раз в неделю занимается спортом, зоны мозга, необходимые для решения сложных когнитивных задач, включаются и функционируют более эффективно.
Но есть и плохая новость: даже если вы регулярно ходите в зал или бассейн, но при этом большую часть дня проводите у монитора, ваши физиологические показатели окажутся хуже, чем у людей, чья работа не требует бесконечного сидения на одном месте
Причём это касается как базовых показателей здоровья, так и связанных с присущими разным видам сидения изменениями в работе мозга, например увеличения рисков развития депрессии. Другими словами, тренировки и сидение на одном месте влияют на нас независимо друг от друга, и человек, который регулярно занимается спортом и не проводит дни на стуле, будет здоровее своего партнёра по спортзалу, который работает в офисе.
Для того, чтобы исполнительные функции вашего мозга не страдали, стоит ограничить пассивное потребление контента до минимума. Постарайтесь также сократить часы непрерывного сидения, это выглядит более разумным решением, чем впихивание пробежки или игры в волейбол в сверхплотный график поздно вечером или рано утром. Дойдите до коллеги из соседнего кабинета и задайте вопрос лично, а не звоните по телефону, раз в час выйдите на улицу и быстрым шагом «наверните» кружок-другой вокруг здания, перемещайтесь на общественном транспорте, а не на автомобиле. Похоже, эти вроде бы мелкие изменения рабочих будней в долгосрочной перспективе оказываются полезны для здоровья и мозга.
2 августа 2022